随着生活节奏的加快，繁忙的工作、智能化的生活方式，以生活方式病为主的慢性病发病率迅速上升，进入21世纪后健身运动已被越来越多的人们所重视，健身不再是追求时尚，更重要的是获得身心的健康，它己逐渐成为人们生活中的一部分，成为健康生活的一种方式。这种健康生活方式除了保持科学的运动之外，还包括日常的皮肤保养、健康的饮食、积极的心态和充实的社交生活等。

　　在中国，运动健身热潮方兴未艾，刚刚起步，但很多人不太了解自身身体状况，运动知识相对匮乏。并且人们的运动观念中存在很多误区：有的人单纯认为运动就是每天出去跑几圈；还有很多人说上班都那么累了，哪里有时间和精力去锻炼。其实锻炼本身就是减轻压力、克服疲劳的一种很好的方法。压力越大越锻炼，形成良性循环，更能激发个人的潜能。

　　运动是身体活动的一种，身体活动包括了运动和生活活动。身体活动在人体维持能量平衡和体重控制这两方面具有根本性的作用，也是能量消耗的关键因素。

　　缺乏身体活动已成为全球范围死亡的第四位主要危险因素(占全球死亡归因的6%）,仅次于高血压（占13%）、烟草使用（占9%），高血糖（占6%）。WHO将适量运动作为四大健康基石之一，更是充分说明了定期进行身体活动是促进和维持良好的健康的重要因素。

　　身体活动对健康的影响，取决于活动的种类、强度、时间和频度。适度是进行身体活动的重要原则。在进行身体活动时，选择适合自己的运动形式很重要，这样才能安全有效地运动，才能够使人感倒舒适和快乐，并能得到改善不安情绪的心理作用。

　　适度有两方面的含义:

　　首先，如果做低于自己体适能水平的运动，就很难体现锻炼的效果,对改善健康的意义不大。

　　其次，做不适合自己体适能水平的过度的运动就可能带来运动疲劳和运动损伤，这样运动后会感到肌肉疼痛，关节酸胀，以至于运动不能坚持下去,得不到预想的效果,并会对身体某些方面带来损伤。

　　那么如何为自己做份合适的运动计划呢？

　　一、了解自己的体质，体质指标与既往的身体活动水平和运动锻炼程度密切相关。有计划地实施运动锻炼前可以先进行健康检查与体质方面的测定，如心率，血压，耐力、肌力的评价，柔韧性素质测定等。

　　二、选择适合自己的运动方式。对运动方式的几种分类如下：

　　1、按能量代谢分类：有氧运动和无氧运动。

　　广义的有氧运动不仅包括日常生活中的各项活动，还包括如慢跑、快走、骑自行车、游泳、滑冰、健身操等有节奏、时间长、强度多为中低级的运动，这类运动对于心肺功能有很高的锻炼价值，能够保持健康体重、降脂、控制血压，防止骨质疏松，增强抵抗力等，一般大多数人的日常保健都采用这类运动方式。

　　无氧运动是从事急速爆发的、运动强度较大的运动，如举重、摔跤、百米冲刺等，持续时间短，瞬间性强，负荷强度高。主要有训练骨骼肌，减脂、健美塑形等作用。

　　2、按生理功能和运动方式分类：关节柔韧性和灵活性运动；抗阻运动；身体协调性练习。

　　灵活性和柔韧性锻炼有体操、瑜伽、静力拉伸、球类、游泳、滑冰等，能够使关节韧带的活动范围扩大，减少肌肉疲劳，提高身体协调性，减少和避免意外损伤。

　　抗阻运动习惯上又称为力量训练，如人力对抗、哑铃、沙袋、立定跳远等，是一种以发展肌力为主的运动。如肌力不足，人体活动起来会感到吃力、疲劳，甚至引起肌肉劳损等，不同年龄阶段，达标的肌力是维持健康的基本要素。抗阻运动能增肌减脂、控制血糖、延缓衰老，保护关节韧带，塑造健美形体，降低生活方式病的发病危险性。

　　身体协调性练习一般采用不习惯动作或反向动作及复杂的、改变节奏的动作来训练，使耐力、平衡、技术动作得到提高。

　　三、运动强度需要把控。强度过小不能起到锻炼的作用，强度过大还可能带来不利的影响 。最大运动心率=220 - 年龄，通常认为运动后心率=170 - 年龄。

　　四、运动时间也是决定运动量的一个因素。当运动量确定时，运动强度与时间成反比。有氧运动每次最好进行半小时到一小时左右 。

　　五、根据身体情况及时调整，以日常保健为目的的锻炼，保证每周运动次数为3~5次，每周总运动时长达到150分钟以上。天天强迫自己去重复做相同的一项运动是完全没有必要的，超过一定的时间和强度对运动效果并不会带来更好的作用。

　　六、循序渐进，有适度的疲劳感，但以不影响第二天正常的工作学习为宜。一定要穿有针对性的专业运动鞋，最好穿功能性运动服、速干衣服，早上不宜太早做强度较大的运动，也尽量不要在临睡前安排锻炼。过饥过饱都不是锻炼的好时机。

　　了解以上关于运动计划的主要内容，可以帮助我们针对自己的身体情况，做出合理的运动方案，坚持下去，不断改进，收获体格健康的同时，还能保持充满活力的精神面貌和状态，减缓衰老的步伐 ，什么也不说了，赶紧动起来吧！